ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံး၏ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပါးလွှာသောခါးသည်မိန်းမများအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြစ်သည်။ လူတိုင်း၏ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေသည်ကွဲပြားခြားနားပြီးမိန်းကလေးတစ် ဦး သည်ပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်ဘာမျှမလုပ်ရန်လိုလျှင်အခြားသူများကမူအနည်းဆုံးအလယ်ဗဟိုတွင်ခါးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးပမ်းမှုများကိုကျင့်သုံးရမည်။ မလိုအပ်သောသိုက်များကိုဖယ်ရှားရန်နှင့် WASP ခါးကိုရှာဖွေရန်အားကစားခန်းမသို့သွားရန်မလိုအပ်ပါ။ လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်အတွက်အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၏ဖွဲ့စည်းပုံ

စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုအဓိကကြွက်သားလေးတစ်ခုခွဲခြားထားသည်။ Read More: Side Press ကိုဘယ်လိုစုပ်ရမလဲ။

• ဝမ်းဗိုက်၏ဖြောင့်ကြွက်သား။ အဆိုပါ V-Vii နံရိုး, sternum နှင့် pubic အရိုး၏ချွဲဖြစ်စဉ်၏အရိုးနု၏အရိုးနုနှင့်ပူးတွဲပါ;
• ဝမ်းဗိုက်၏အပြင်ဘက် oblique ကြွက်သား။ PUBIC Symphysis နှင့် V-Xii နံရိုး၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်များ,
• ဝမ်းဗိုက်၏အတွင်းစိတ် Oblique ကြွက်သား။ ၎င်းသည်နံရိုးအောက်ပိုင်းနံရိုးနှင့် Iliac Crest ၏အရိုးနုနှင့်ချိတ်ထားသည်။
• အဆိုပါ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား။ အောက်ခြေတွင်၎င်းသည် Iliac အရိုး၏ Ridge နှင့်စပ်လျဉ်း။ inguinal ligament ၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်၏သုံးပုံတစ်ပုံဖြစ်သည်။

ဝမ်းဗိုက်၏ဖြောင့်ကြွက်သား

၎င်းသည်ရှည်လျားသောကြွက်သားဖြစ်ပြီးဝမ်းဗိုက်လိုင်၏ရှေ့နံရံနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ သူမသည်ဆီးခုံမောက်စ်မောက်အနီးတွင်ဆင်းသက်လာပြီးဝမ်းဗိုက်ထိပ်သို့ရောက်သောအခါနံရိုးနှင့် sternum သို့ချိတ်ဆက်ထားသည်။ ကြွက်သားအမျှင်များသည်အစာအိမ်ရှိသတင်းစာ၏ "Cube" ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဝမ်းဗိုက်၏ Rectionus ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုများပြုလုပ်သောလုပ်ဆောင်ချက်များကို 0 တ်ဆင်ခြင်းနှင့်နံရိုး၏ကွေးခြင်းနှင့်နံရိုး၏ထိုးခြင်းနှင့်နံရိုး၏ထိုးဖောက်မှုနှင့်ရင်ဘတ်နှင့်ထွင်ထားသည့်ရင်ဘတ်နှင့်ရင်ဘတ်နှင့်အတူရုပ်သိမ်းခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ဝမ်းဗိုက်၏ Oblique ကြွက်သား

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဝမ်းဗိုက်၏ပိုးကောင်များသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အလှည့်၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပြင်ပနှင့်အတွင်းပိုင်းသို့ခွဲခြားထားသည်။ အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများသည်အလွန်နက်ရှိုင်းစွာရှိနေသည်။ ပြင်ပကြွက်သားများသည်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများအထက်အရေပြားအောက်တွင်ရှိသည်။ သူတို့ရဲ့အကူအညီနဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကလိမ်ပြီးကွေးနေတယ်။ ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်လက်ဝဲဘက်, လက်ဝဲပြင်ပကြွက်သားများနှင့်မှန်ကန်သောအတွင်းစိတ်ကြွက်သားများမှာ 0 င်ရောက်ခြင်းတို့ပါ 0 င်သည်။ စာနယ်ဇင်းများ၏ပိုးကောင်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်လိုင်၏ transverse ကြွက်သားများကကျောရိုးကိုယ်နှိုက်၏ကျန်းမာသောလည်ပတ်မှုများကိုအောင်မြင်စွာထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့်အတွက် 0 င်ရောက်နိုင်သည့်ဖိအားပေးမှုများဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသဖြင့်, Lumbar ကဲ့သို့သော Oblique ကြွက်သားများသည်ကြွက်သားများကိုတည်ငြိမ်စေသည်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုကိုအားဖြည့်ခြင်းကြောင့်လှပသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောရိုး၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်ဤနှင့်အခြားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်စတင်သည်။ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှုသည်အခြားကြွက်သားများသို့ကူးစက်နိုင်သည်။ စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်လေ့ကျင့်ရေးကိုဆက်လက်အာရုံစိုက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ လှပသောဖောင်းပွစာနယ်ဇင်းကိုရရှိရန်ရည်မှန်းချက်သည်မဖြစ်နိုင်ပါကအဆီအလွှာသည် 1.5 စင်တီမီတာကျော်လွန်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုသည်ကြွက်သား hypertrophy နှင့်အရေပြားအောက်တွင်ရှိသောအဆီဆဲလ်များကိုလျှော့ချရန်ရည်ရွယ်သင့်သည်။

ပြင်ပ Oblique ကြွက်သား

ပြင်ပ oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးတွင်အကြီးဆုံးနှင့်အထင်ရှားဆုံးဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်၎င်း၏ဆန္ဒများကိုရှေ့သို့လှည့်ခြင်းတွင်ပါ 0 င်သည်။ ထို့အပြင်သူတို့သည်လေးလံသောအရာဝတ်ထုများကိုလူတစ် ဦး အားမြှင့်တင်ရန်နှင့်လွှဲပြောင်းရန်လည်းကူညီသည်။

ပြင်ပ Oblique ကြွက်သား

ပြင်ပ၌ပြင်ပ၌ရှိသောအရာများကိုအောက်ပိုင်းနံရိုးများရှိပြင်ပမျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိသည့်အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှဖြစ်သည်။ သူမမှာကြီးမားတဲ့သွားတွေရှိတယ်, အထက်ငါးခုဟာ anterior gear ကြွက်သားမှာတည်ရှိပြီး, အောက်ဆုံးသုံးလွင်ကျောရိုးကြွက်သားရဲ့အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့သွားတွေနဲ့အဆက်အသွယ်ရှိတယ်။ နံရိုးအရိုးနုအနီးကြွက်သားများအထက်အထုပ်များကိုဖွဲ့စည်းသည် - ၎င်းတို့သည်အလျားလိုက် ဦး တည်ချက်ဖြင့်ဖြတ်သန်းသွားသည်။ အောက်တွင်ထိပ်မှအောက်သို့ဖြတ်သန်းသောအထုပ်များဖြစ်သည်။ အနိမ့်ဆုံးဒေါင်လိုက်ဆင်းညွှန်ကြားသည်။

အတွင်းပိုင်း Oblique ကြွက်သား

အတွင်းပိုင်း Oblique ကြွက်သားများ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာကျောရိုး၏ flexion ဖြစ်သည်။ တ ဦး တည်းကျရောက်ကျုံ့နှင့်အတူဤကြွက်သားအုပ်စုအတူတကွ Outer Oblique ကြွက်သားနှင့်အတူ, အတူ, အိမ်ရာကြွက်သားလှည့်အလှည့်နှင့်နံရိုးကိုလျှော့ချ။ အတွင်းပိုင်း Oblique ကြွက်သားသည် Ilumboacral fascia နှင့် inguinal bunder တွင်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အစုအဝေးတို့တွင် Intermediate ကြွက်သားများမှစတင်သည်။ အောက်ပိုင်းနံရိုးများပေါ်တွင်တည်ရှိသောအရိုးနုအထိအတွင်းပိုင်း Oblique ကြွက်သား၏အထက်ပိုင်းရှိအမျှင်များထုပ်ပိုးထားသည်။ အောက်ပိုင်းအစုအဝေးများကိုတက်နှင့်ဆင်းညွှန်ကြားနေကြသည်။ သူတို့ကကျယ်ပြန့်တဲ့ aponeuross တစ်လျှောက်ကျယ်ပြန့်တဲ့ aponeurosis နဲ့နံရိုးကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ကျောက်တုံးကျောက်တုံးများမှထုတ်ယူထားသောအရိုးစုများသို့ဆွဲဆောင်သည်။ ထို့အပြင်ဤကြွက်သားအောက်ရှိအနိမ့်သောထုပ်များသည်မျိုးစေ့အောက်ရှိမျိုးစေ့များ၌ပါ 0 င်သည်။ ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

အဆိုပါ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား

ဤကြွက်သားသည်ဝမ်းဗိုက်နံရံ၏ကြွက်သားများကိုတတိယနှင့်အနက်ရှိုင်းဆုံးအလွှာများကိုပြုလုပ်သည်။ Transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများထုပ်များသည်နောက်ကွယ်မှဖြတ်သန်းသွားကြောင်းနှင့်ခါးပတ်ပတ်လည်တွင်အလျားလိုက်တည်ရှိသည်ကိုသတိပြုရန်အရေးကြီးသည်။ လျှော့ချချိန်တွင် transverse ကြွက်သားသည်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းပေါက်၏အရွယ်အစားကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပူးတွဲအလုပ်ကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့၎င်းနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှကွေးရန်အထောက်အကူပြုသည်။ ထို့အပြင်သူတို့သည် torso ကို longitudinal 0 င်ရိုးပတ်လည်တွင်နှစ်ဖက်စလုံးသို့လှည့်ရန်တာဝန်ရှိသည်။

တစ် ဦး ပန်းတိုင်သည်နှစ်ဖက်စလုံး, ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏ကိုယ်အလေးချိန်ကျသင့်လျှင်မည်သို့စားရမည်နည်း။

ကိုယ်အလေးချိန်ကိုစတင်ခြင်း, အစားအစာအတွက်အစွန်းရောက်ပြောင်းလဲမှုနှင့်စတင်ရန်သေချာပါစေ။ သတိရပါ - ဒီအရေးကြီးတဲ့အခြေအနေကိုမဖြည့်ဆည်းစရာမလိုဘဲပုံတစ်ပုံကိုအောင်မြင်စွာဆုံးမပဲ့ပြင်ခြင်းမရှိပါ။ ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ပါဝါစည်းမျဉ်းများ -

• အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏နေ့စဉ်အစားအစာမှနေ့စဉ်စားသုံးမှုမှအချိန်ကြာမြင့်စွာအသုံးပြုရန် (သို့) လုံးဝဖယ်ထုတ်ခြင်း (သကြား - မသန်စွမ်းသူများနှင့်မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ) ။
• ဆိုဒီယမ်ကလိုရိုက်မြစ်ကိုအရည်ပျော်စေနိုင်စွမ်းကြောင့်ဆိုဒီယမ်ကလိုရိုက်ခြင်းဖြင့်ဆားမပါဘဲဟင်းလျာများကိုပြင်ဆင်ခြင်း (သို့မဟုတ်သေးငယ်သောပမာဏနှင့်အတူ) ဖြင့်) ရောင်ရမ်းခြင်းကရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်ပေါ်စေသည်။
• သေးငယ်တဲ့အပိုင်း (ဂရမ်အထိတစ်ဆယ်အထိတစ်နေ့လျှင်ငါးကြိမ်မှခြောက်ကြိမ်ခြောက်ကြိမ်) အတွက် fractional ပါဝါ။
• နေ့စဉ်သန့်ရှင်းသောလီတာ 2 ခုခန့်ကိုနေ့စဉ် အသုံးပြု. ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုတိုးတက်စေရန်ကူညီခြင်း, ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။
• အနိမ့်ဆုံးအစားအစာများနှင့်အတူ fatty အစားအစာများကိုအစားထိုး။ အနိမ့်ငါး, ငှက်များ, အမဲသား, ယုန်အသားမှ preference ကို။
• ချက်ပြုတ်နည်းနည်းလမ်း၏ညာဘက်ရွေးချယ်မှုသည်ချက်ပြုတ်ခြင်း, မီးငြိမ်းသတ်ခြင်း,

အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းသည်အိမ်၌ပြားနေရန်အစာအိမ်တစ်ခုပြုလုပ်ရန်ကူညီပေးမည့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်စာနယ်ဇင်းကိုလိမ်လည်လှည့်စားခြင်းသာမကအစာအိမ်၌သာမကအဆီအလျင်အမြန်လောင်ကျွမ်းခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ 0 င်သည်။ သို့သော်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီး ပို. သိသာထင်ရှားသည့်အရာနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းသောမီးလောင်ခြင်းကိုပိုမိုနားလည်လေလေ,

လိမ်

စာနယ်ဇင်းအပေါ်လိမ်တာထက်လူကြိုက်များသောလှုပ်ရှားမှုများမရှိပါ။ ၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးမဟုတ်သော်လည်းသင်မှန်ကန်သောအစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်ပါကအခေါက်၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးနိုင်ပြီးအချိန်တိုအတွင်းသင်ရလဒ်များကိုတွေ့လိမ့်မည်။ ကော်ဇောမျက်နှာပေါ်မှာအိပ်။ ဒူးထောက်လျက်, ခြေထောက်သည်မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိသင့်သည်။ မင်းခေါင်းကိုမင်းလက်တွေလုပ်ပါ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူရှိုက်မိပါနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ကနေမျက်ရည်။ သင်ထသည့်အခါ exhale ။ သငျသညျအစအနေအထားသို့ပြန်ကျသောအခါရှူရှိုက်မိ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့အောက်သို့ဆင်းသောအခါအသက်ရှူပါ။ 10 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ, ပြီးနောက် 2-3 ချဉ်းကပ်မှုတွင်ပြန်လုပ်ပါ။

Oblique လိမ်

အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုသာမန်လိမ်နှင့်အလွန်ဆင်တူသည်, ဒါပေမယ့်ဒီမှာသင်ဒီမှာပခုံးတ ဦး တည်းဆီသို့လှည့်ရပါလိမ့်မယ်။ ကော်ဇောပေါ်မှာအိပ်, သင်၏လက်ကိုခေါင်းအားဖြင့်ရယူပါ။ ဒူး ထောက်. သင်၏ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါစေနှင့်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသာမန်လိမ်ခြင်းဖြင့်ကဲ့သို့လက်ဝဲဘက်သို့ညာဘက်ပခုံးကိုလှည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏ဘယ်ဘက်ခြမ်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်သင့်သည်။ အခြားဘက်ခြမ်းများအတွက်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ဘယ်ဘက်ကိုညာဘက်ဆီသို့လှည့်ပါ, 10-12 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

• ဝမ်းဗိုက်၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကြွက်သားပေါ်တွင်နှိပ်ပါ:
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကော်ဇောကိုအိပ်ပြီးဘေးတိုက်မှာအိပ်ပါ။
• သင်တို့၏ရှေ့မှောက်၌လက်တစ်ဖက်တည်းအိပ်ဇော။
• တံတောင်ဆစ်ကိုကြည့်ပြီးတံတောင်ဆစ်ကိုကြည့်ပါ။
• ကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်မြှင့်တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြုစုပျိုးထောင်သည့်အခါနိမ့်ကျသည့်အခါအသက်ရှူပါ - exhale
• ဝမ်းဗိုက်၏ဘေးထွက်ကြွက်သားများကို 10 ကြိမ် 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
• Rection ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုနှိပ်ပါ:
• သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။
• သင်၏လက်ကိုခေါင်းအားဖြင့်ထုတ်ရမည်။
• ရှူရှိုက်မိရင်,
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို rounded back နဲ့လုပ်ရမယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြုစုပျိုးထောင်သည့်အခါသင်အသံကျယ်ကျယ်ဖြင့်သင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
• Rush မလုပ်ပါနှင့်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကိုသင်ခံစားရသင့်သည်။
• 3 ချဉ်းကပ်နည်း 3 ကြိမ်တွင်စာနယ်ဇင်းကို 10 ကြိမ်ခန့်လုပ်ပါ။
• ကြိတ်စက် -
• ရာထူးမှစတင်ခြင်း
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်များနှင့်လက်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့လှည့်ပြီးလက်ဖြင့်လက်ဖြင့်လှုပ်ခါပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်၏အသက်ရှုမှုကိုလိုက်နာပါ
• ကြိတ်ဆုံအိပ်သညအိပ်နှစ်ကြိမ်ချဉ်းကပ်ပါ။
• ပကတိ:
• သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကြမ်းပြင်သို့လျှော့ချပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြမ်းပြင်သို့ perpendicular ဖြစ်သည့်ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားကိုယူပါ။
• နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေသည်, ခြေထောက်များပင်လျှင် ဦး ခေါင်းသည်ကျောရိုးနှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။
• ဤအနေအထားတွင်တစ်မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ကြိုးစားပါ။
• အနာဂတ်တွင်အချိန်တိုးနိုင်သည်
• ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကြွက်သားများအားလုံးပါ 0 င်ပတ်သက်နေသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ခါနေသည်ကိုရှက်ရွံ့ခြင်းမရှိကြနှင့်။
• ဘားကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာတင်ပါးဆုံဗစ်ကိုမလျှော့ချပါနဲ့, အချိန်ကုန်ဆုံးအထိအတိအကျကိုင်ထားပါ။
• "စက်ဘီး" ။

သင်စတင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင့်လျော်သောအနေအထားကိုယူရန်လိုအပ်သည် - နောက်ကျောသည်ကြမ်းပြင်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားသင့်သည်။ 45 ဒီဂရီညီမျှသောထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းထားသောဒူးထောက်ထားသောဒူးထောက်ထားသည့်လက်များကိုဒူးထောက်ထားသင့်သည်။ ကွပ်မျက်၏ technique ကို။ ကြမ်းပြင်မှ 50 စင်တီမီတာအကွာအဝေးတွင်ခြေထောက်များကိုဖြန့်ထားပြီးယခင်ကဒူးထောက်ထားသည့်ဒူးထောက်ထားပြီး, 1 ချဉ်းကပ်မှုတွင်အနည်းဆုံး 15 ကြိမ် scrolling လုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း 3 သို့မဟုတ် 4 ချဉ်းကပ်မှုလုပ်ပါ။

တစ်ကွင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း။

အခွံတစ်ခု (2 ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသော) shell ကိုဝယ်ယူခြင်းသည် ပို. ကောင်းသည်။ လိမ်သောအခါအစာအိမ်တင်းမာနေသင့်သည်။ 3 မိနစ်ထက်မပိုသောအားလပ်ရက်ငယ်တစ်ခုနှင့်အတူ 5 နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောကွပ်မျက်မှုကြာချိန်ကိုအကြံပြုသည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင်၏ရပ်တည်ချက်အနေအထားကိုပြုလုပ်ရန်, ခြေထောက်အနည်းငယ်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ချထားရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုတိုက်ရိုက်ကိုင်ထားရန်အရေးကြီးသည်, ကြမ်းပြင်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားရန်အရေးကြီးသည်။ TechniqueGe: တစ်ဖက်မှနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းအလိုဆန္ဒများဖြစ်စေရန်။

• dumbbells နှင့်အတူစောင်း:
• နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 2 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကိုအလေးထားသည့် dumbbells များကိုယူပါ။
• ရာထူးမှစတင်ခြင်း
• dumbbells မှလက်တစ်ဖက်နှင့်လက်ဖြင့်ဆန့်ခြင်း, ပြန်လာ။ အခြားနည်းဖြင့်လှည့်ပါ။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာစောင်းပါစေ။
• အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။
• ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘက်သို့စောင်းနေသောအခြားတစ်ဖက်ကို ဦး ခေါင်းနောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, လက်မောင်းဆန့်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ, ပခုံးဓါးသွားများကိုကော်ဇောအထိတင်းတင်းကျပ်ကျပ်မသင့်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ခြေထောက်ကိုဖြောင့်မတ်စွာမြှင့်တင်ပါ, ပြီးနောက်သူတို့ကိုလက်ျာဘက်သို့လျှော့ချပါ။ သူတို့ရဲ့အလျားလိုက်မျက်နှာပြင်ကိုမထိဘဲရှူရှိုက်လိုက်ပြီးမူလအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် 10 ကြိမ်ချဉ်းကပ်ပါ။
2. ရာထူးစတင်ခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်များဖြင့်ကျောဘက်တွင်လဲလျောင်းနေသည်။ ခြေထောက်များသည်ဒူးအဆစ်များ၌ဒူးအဆစ်များ၌ကွေးနေသည်။ ခြေထောက်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရပ်နေသည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ထွင်ထားတဲကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ချောချောမွေ့မွေ့တက်ပါ, တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ခေါင်းနောက်တွင်သင်၏လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းရိုက်ပါ။ သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုကိုင်ထားပါ။ exhalation စဉ်အတွင်းပြန်လာပါ။ p ။ နှင့် 10 ကြိမ်။
3. သင်၏နောက်ကျောတွင်လိမ်လည်မှုအနေအထားတွင်တင်ပါးဆုံတွင်းခါးပတ်အောက်ရှိ roller သေးငယ်သည့် roller ထားပါ။ လက်ဝါးကပ်တိုင်မှာချောချောမွေ့မွေ့လက်ကိုချလိုက်ပါ။ ဒေါင်လိုက်လက်ဝဲခြေထောက်ချောချောမွေ့မွေ့။ တစ်မိနစ်လျှင်တစ်နာရီလျှင်ဤအနေအထားတွင်နေရာချထားပါ။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုလိုက်နာပါ။ ကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်ခြင်း, အခြားခြေနှင့်အတူတူလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ် 30 လုပ်ရမယ်။
4. ကော်ဇောပေါ်တွင်ထိုင်။ သေးငယ်တဲ့အလေးချိန်ကိုကောက်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ, သင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ပါ။ လက်ဝဲမှလက်ဝဲမှညာသို့ဆက်သွယ်ပါ။ စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုအပန်းဖြေခြင်းမရှိဘဲစက္ကန့်အဘို့မဟုတ်။ အနည်းဆုံး 2 ကြိမ်တိုင်းအတွက် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အားလုံးအချိန်အသက်ရှူခြင်းသည်အနှောက်အယှက်မဖြစ်နိုင်လောက်အောင်နက်ရှိုင်းစွာဖြစ်သင့်သည်။
5. သင်၏ခြေထောက်ပခုံးကိုနေရာ ချ. သင်၏ခြေချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင့်လက်ဝါးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်. ခါးစွာခါးကိုတင်းကျပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘယ်ဘက်သို့လှည့်ကာဓာတ်ပုံတွင်ပြထားတဲ့အတိုင်းလက်ျာခြေထောက်ကိုဆွဲထုတ်ပါ။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါကသင်၏ခြေထောက်ကိုလျင်မြန်စွာပြောင်းလဲသွားသည်။ အနည်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည်သုံးခုဖြစ်ပြီးထပ်ခါတလဲလဲလက်ကမ်းစာစောင်တစ်ခုစီအတွက် 10 ချက်ဖြစ်သည်။
6. ကန ဦး Pose: ဆန့်ထားသောလက်များသည်သုတ်ပဝါပေါ်တွင်အနားယူပါ။ ပခုံးခါးပတ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တင်းကျပ်စွာအစာအိမ်ဆွဲ။ ရှေ့ဆက်သင့်လက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပါ။ သင်ကြမ်းပြင်ကိုရင်ဘတ်နှင့်မထိမှီတိုင်အောင်ဤသို့ပြုပါ, အောက်သို့ပြန်မသွားပါနှင့်နောက်ကျော၏ဖြောင့်မတ်မှုကိုလိုက်နာပါ။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ, လုံးဝအနားယူပါ။ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးအကြိမ် 20 ပြုလုပ်ရန်,

အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်ဆုံးရှုံးသောအခါအရပျ၌အပြေး

မြင့်မားသောတင်ပါးဆုံရိုးဓာတ်လှေကားဖြင့်အပြေး - တင်ပါးကိုရင်ဘတ်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးမြှင့်တင်ပါ။ ခြေထောက်သည်တင်ပါးနီးပါးသို့ရောက်သောအခါဒူးထဲ၌ခြေထောက်၏ flexion နှင့်အတူအရပျ၌အရပျ၌ပြေးနေသည့်ခြေထောက်များကိုအရှိန်ဖြင့်လည်ပတ်သည်။ ခုန်။ ခြေထောက်များအတူတကွ, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုခုန်ဖြင့်ဖြန့်ဝေပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်အထက်အနေအထားသို့ပို့ဆောင်ပါ။ ခုန်နှင့်အတူစတင်အနေအထားသို့လမ်းကြောင်း။ ဓာတ်လှေကား အရာဝတ်ထုတစ်ခုအနေဖြင့်ကုလားထိုင်, အိပ်ရာသို့မဟုတ်အခြားအရာတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ လက်ျာခြေနှင့်ထရင်းထရင်း, တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်အတွက် 10 ကြိမ်ချဉ်းကပ်နှစ်ခုလုပ်ဆောင်ပါ။ Cardio သင်တန်းသည်နွေးထွေးမှုကိုထည့်သွင်းသင့်သည်သို့မဟုတ်ပါဝါကိုဖြည့်စွက်သင့်သည် (မိနစ် 20 မှ 30 မိနစ်) ။