အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများသည်မိမိတို့ကိုယ်ကိုနောက်ထပ်အာဟာရတစ်ခုရှာဖွေရန်ကြိုးစားသော်လည်း၎င်းသည်အပြီးသတ်ပြီးသည်နှင့်မကြာမီအပိုပေါင်များပြန်လာမည်ကိုကြိုတင်မျှော်လင့်ထားကြသည်။ဤအရာကိုကာကွယ်ရန်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲရန်အရေးကြီးသည်။ စနစ်တကျရွေးချယ်ထားသောပရိုဂရမ်တစ်ခုသည်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကျွမ်းကျင်စွာညှိရန်ကူညီပေးသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်အလေးချိန်သည်ယခင်တန်ဖိုးသို့ပြန်သွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ။သင်၏လုပ်ဆောင်မှုကြောင့်ရရှိနိုင်သောရလဒ်၊ ချိန်ညှိထားသောမီနူးနှင့်ရေချိန်ခွင်လျှာသည်အနာဂတ်တွင်ဆက်လက်တည်ရှိလိမ့်မည်၊ သို့သော်သင့်ယခင်အစားအစာကိုသင်မပြန်နိုင်သည့်အခြေအနေတွင်ဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအစီအစဉ်ကဘာလဲ
အပိုပေါင်ကိုဖယ်ရှားလိုသူသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်သည်တိကျသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်အကောင်းဆုံးအစားအစာတို့ပါဝင်သောပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ကြောင်းသိသင့်သည်။ကိန်းဂဏန်းကိုပါးလွှာ။ အားကစားဖြစ်စေရန်အတွက်လူသိများပြီးရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံများကို အခြေခံ၍ တစ် ဦး ချင်းအစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။သင်လိုအပ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင်၌တိကျသောလုပ်ဆောင်မှုအစီအစဉ်တစ်ခုရှိရမည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပါ၊ အချိန်ဇယားဆွဲပါ၊ menu ကိုချိန်ညှိပါနှင့်သင်၏ရလဒ်များကိုမှတ်တမ်းတင်ထားပါ။
လစဉ်အစီအစဉ်
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်နှင့်မှန်ကန်သောကိုယ်အလေးချိန်ဇယားကိုမည်သို့ချရမည်နည်း။ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဥပမာတစ်လအတွက်တိကျသောအချိန်ဇယားတစ်ခုရေးဆွဲခြင်းပါဝင်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်ပါ - အခြားနေ့တိုင်းပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်းမကြာခဏတော့မဟုတ်ပါ။အကယ်၍ သင်သည် Cardio၊ အေရိုးဗစ်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုပိုမိုပြင်းထန်လျှင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်မရှိပါ။လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကာလသည်အနည်းဆုံး ၄၅ မိနစ်ဖြစ်သင့်ပြီး ၁. ၅ နာရီထက်မပိုစေသင့်ပါ။အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုစတင်နိုင်ရန်၎င်းသည်လုံလောက်သည်။
အစီအစဉ်တစ်ခုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်
သငျသညျလေးသောအစားအစာကိုမသွားမီသို့မဟုတ်အားကစားရုံသို့မသွားခင်ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်လုပ်ပါ။လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခု၏ရလဒ်သည်ရှင်းလင်းသောသတ်မှတ်ထားသည့်ရည်မှန်းချက်နှင့်၎င်းကိုရရှိရန်ကြိုတင်စီစဉ်ထားသောအစီအစဉ်ပေါ်တွင်များစွာမူတည်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်သည်ခြွင်းချက်မရှိပါ။ထိရောက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ရန်သင်လိုအပ်သည်မှာ -
- အချိန်ကိုက်ဆုံးဖြတ်ရန်;
- ထမင်းဘူး၏နံပါတ်၊
- ရှင်းရှင်းလင်းလင်းအစာစားခြင်းအစီအစဉ်ကိုစဉ်းစား;
- တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးဖွံ့ဖြိုး။
တစ်လအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်ကိုသင့်အနေဖြင့်ရက် ၃၀ အတွင်း၌အပိုပေါင်ပေါင်ကျခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည့်အနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသင့်သည်။မြန်ဆန်လွန်းခြင်းမရှိသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုသည်အချို့သောကာယလှုပ်ရှားမှုများကိုချိန်ညှိထားသော menu နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ကြမ်းတမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တင်းကျပ်သောအစားအစာများကိုမေ့လိုက်ပါ၊ ဤသံစည်းကမ်း ၅ ခုကိုလိုက်နာခြင်းကပိုကောင်းသည်။
- ကြော်ထားသောနှင့်ဖက်တီးအစားအစာများ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ အမြန်အစားအစာ၊ အစားအစာမှသကြားလုံးများကိုဖယ်ရှားပါ။
- တစ်နေ့လျှင်ရေ ၁. ၅-၂ လီတာအထိသောက်သော်လည်းကော်ဖီ၊ လက်ဖက်၊
- နေ့စဉ်နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာတို့ကိုတစ်ရက်တည်းတွင်စားပါ။
- သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသည်ကိုမေ့လိုက်ပါ။
- ပိုမိုရွေ့လျားရန်မမေ့ပါနှင့် - အလုပ်ခွင်၌ထိုင်။ မထိုင်ပါနှင့်။
အားကစားရုံထဲမှာ
Simulator မြားကိုကွိုးစားအားထုတျလြှငျသငျသညျအလေးမနကျသညျ့လုပျငနျးကိုစတငျနိုငျပါသညျ။အကယ်၍ သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာတစ်ယောက်၏ ၀ န်ဆောင်မှုကိုအသုံးပြုခြင်းကပိုကောင်းသည်။လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားများသိသိသာသာများပြားလာနိုင်သော်လည်း cardio လေ့ကျင့်မှုများကိုမမေ့ပါနှင့် - ၎င်းကိုပြေးလမ်း၊ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၁. ၅ နာရီခန့်ကြာသင့်သည်။ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိနွေးရန်မမေ့ပါနှင့်။
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ရာတွင်၊ ကြွက်သားများ၊ ရင်ဘတ်၊သူတို့နှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါအများဆုံးစွမ်းအင်ကိုကုန်လွန်စေသည်၊ ၎င်းကသင့်အားကယ်လိုရီပိုမိုများပြားလာစေနိုင်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၃-၄ စုံဖြင့်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။အတန်းပြီးနောက်ဆန့်ဖို့သေချာပါစေ။အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းရှိရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းမပါဘဲသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်သည်သုညသို့ကျသွားလိမ့်မည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ -
- ကီထိုင်၊
- ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း;
- ရင်ဘတ်ကနေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း;
- ဒိုက်ထိုးခြင်း;
- တစ် ဦး ဘားနှင့်အခြားသူများနှင့်အတူလက်များ၏ flexion ။
အိမ်မှာ
အိမ်တွင်ထိရောက်သောအစားအစာနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရှိပါသလား။ဤကိစ္စတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကိုဂရုပြုပါ။တစ်ချိန်တည်းတွင်မျှတသောအစားအစာနှင့်အစာမစားဘဲနေခြင်းကိုလုံးဝမမေ့ပါနှင့်။သင်တန်းများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းတွင်ပူနွေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်သို့ကွေးခြင်း၊သီတင်း ၄ ပတ်မှ ၅ ပတ်အတွင်းအ ၀ လွန်မှုသည်ထိရောက်မှုရှိစေရန် ၂-၃ စုံမှထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀-၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုရွေးချယ်ပါ။
- ဂန္ကိုယ်ထည်ဓာတ်လှေကား;
- ဘေးဘား;
- လိမ်
- တစ် ဦး supine အနေအထားအတွက်တင်ပါးဆုံတွင်းရုပ်သိမ်း;
- ကီထိုင်၊
- အဆုတ်;
- နောက်ကျောစီးနင်း;
- ကြိုးခုန်;
- နောက်ကျောနှင့်အခြားသူများကန်။
တစ်လအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း
အဆီပိုလျှံစွာကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်ကျန်းမာစေသည့်နည်းစနစ်တွင်အနည်းဆုံးအစာ ၅ စားပါဝင်သည်။
- နံနက်စာသည်အာဟာရအများဆုံးဖြစ်သောအစားအစာဖြစ်သည်။ သင်သည်ဒိန်ချဉ် (အဆီနည်းသော)၊ လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ၊
- နေ့လည်စာအတွက်, သင်သည်ဆန်နှင့်အတူဟင်းချို, ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်မဆိုကြင်နာနိုင်ပါတယ်။
- ညစာအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သုပ်၊ ဖုတ်ထားသောငါးနှင့်ပြုတ်ထားသောကြက်သားရင်သားကိုချက်ပြုတ်သင့်သည်။
- သရေစာအတွက်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပန်းသီးကိုရွေးချယ်ပါ။
ကောင်းသောအာဟာရ၏အခြေခံမူ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်သီးခြားအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရေးဆွဲရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောအစာအာဟာရစသည့်ကောင်းမွန်စွာအကောင်အထည်ဖော်သောလုပ်ဆောင်မှုများမှရက်သတ္တပတ် ၃-၄ ပတ်အတွင်းသင်သည်ဤအလေ့အထများကိုအလိုအလျောက်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည်မြန်ဆန်ရုံသာမကစနစ်တကျလည်းဖြစ်လာပြီးရလဒ်မှာနောက်ဆုံး၌တည်ငြိမ်လိမ့်မည်။အသားနှင့်ငါးများကိုမမေ့ဘဲစက်ရုံအခြေပြုထုတ်ကုန်များကိုသာအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။ကောင်းမွန်သောအာဟာရ၏အခြေခံမူများ
- အပိုင်းအစအစားအစာ။ပျမ်းမျှတစ်နေ့လျှင် 4-5 ကြိမ်စားရန်လိုအပ်သည်။
- ကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ. . . ပုံသေနည်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - 0. 9 x တပ်မက်လိုချင်သောအလေး (ကီလိုဂရမ်) x ၂၄ ။ ဤကိစ္စတွင်ကယ်လိုရီအချို့ကိုဤလုပ်ငန်း (သို့) လှုပ်ရှားမှုတွင်သုံးစွဲကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်၊ ရလဒ်ကိန်းဂဏန်း။
- BZHU အချိုး(ပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ။အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုသည် ၂. ၂. ၅: 0. 8-1: 1. 2-2 ။
- အမှုဆောင်အသံအတိုးအကျယ်။တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ကြိမ်စားပါ၊ အရွယ်အစားသည် ၂၅၀-၃၀၀ ဂရမ်ထက်မပိုအောင်သေချာပါစေ။
- ရေချိန်ခွင်လျှာ။တစ်နေ့လျှင် ၂ လီတာစင်ကြယ်သောရေ - သောက်သုံးသင့်သည်ဆိုပါစို့။
အဘယ်အရာကိုအစားအစာကနေဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်
အစားအစာများကိုချန်လှပ်ထားခြင်းဖြင့်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေမည့်ကယ်လိုရီနိမ့်ကျသင့်သည့်သင်၏အစားအစာကိုစတင်ရန်လိုအပ်သည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏နေ့စဉ်အာဟာရသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောအရာအားလုံးပါဝင်သင့်သည်။ကောင်းမွန်စွာရွေးချယ်ထားသောအာဟာရစနစ်ကသာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေပြီးပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်အဆီကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။သင်၏အစားအစာမှအောက်ပါအစာများကိုဖယ်ရှားပါ။
- ဂျုံ၊
- မီးခိုးအသား;
- သကြားလုံး၊
- ချိုသောနှင့်ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်;
- လက်ငင်းထုတ်ကုန်;
- ဝက်အူချောင်း;
- ဂျုံမှုန့်ကနေကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်။
အဘယ်အရာကိုအစားအစာများကိုယ်အလေးချိန်အထောက်အကူပြု
အာဟာရပညာရှင်များကအလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများသည်စားသုံးမှုပမာဏနှင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပမာဏအပေါ်ကန့်သတ်မှုများပြုလုပ်ထားခြင်းအပြင်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးပွားစေသည့်အစားအစာများကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရလဒ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဝိသေသလက္ခဏာများပေါ်တွင်မူတည်သည်ကိုမမေ့သင့်ပါ။လုပ်ငန်းစဉ်တွင်အထောက်အကူပြုသောအစားအစာများတွင်မြေပဲ၊ ထင်းရှူးအခွံမာနှင့် walnuts၊ ဗာဒံသီး၊ ပန်းသီး၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊
လစဉ်မီနူး
မှန်ကန်သောအစာအာဟာရမရှိဘဲမိန်းကလေးများနှင့်ယောက်ျားများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အလွန်ခက်ခဲသည်။ကြံ့ခိုင်ရေးအဖြစ်ထိုကဲ့သို့သောအချက်တစ်ချက်ဤကိစ္စတွင်အတွက်လုံးဝအောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါ။မီနူးကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရေးရန်ဆုံးဖြတ်ပြီးသည့်အခါအသားနှင့်ငါးများသည်အစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ရန်မလိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ - ဤသည်မှာအစားအစာမဟုတ်ပါ။နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲကသင့်အားကယ်လစီယမ်ချို့တဲ့မှုမှကယ်တင်လိမ့်မည်။သင်၏အစားအစာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုမှတ်တမ်းတင်မည့်အွန်လိုင်းမှတ်တမ်းတစ်ခုကိုဖန်တီးပါ။နမူနာတစ်ခုအဖြစ်သင်ယူနိုင်ပြီးအချို့သောချိန်ညှိမှုများနှင့်အတူအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်အသုံးပြုနိုင်သောကျန်းမာသောတစ်နေ့အစားအစာနမူနာတစ်ခု -
- နံနက်စာ - ဖိုက်ဘာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်။
- ဒုတိယမနက်စာ - ပရိုတင်းဓာတ်၊ ဥပမာ၊ ဒိန်ချဉ်၊ အသီးများသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
- နေ့လည်စာ - ဥပမာအားဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူပရိုတိန်း၊ ဟင်းချို၊ ကြက်သားရည်။
- နေ့လည်စာ - အသီးများ။
- ညစာ - ပရိုတင်း၊ အသားသို့မဟုတ်ငါးအသားများ။
- ညဥ့်အခါ: အိမ်တွင်းဒိန်ခဲသို့မဟုတ် kefir ။
လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသောလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်အပိုပေါင်ပေါင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအားကောင်းစေသည်။၎င်းကိုလုပ်သောအခါလုံလောက်သောအစားအစာနှင့်သောက်ရေကိုလုံလောက်စွာစားသုံးရန်သေချာစေပါ။သင်၏အလုပ်မှာခန္ဓာကိုယ်သည်အပတ်တိုင်းတွင်အလေးအနက်လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်းစွမ်းအင်နှင့် cardio ဝန်များကိုပုံမှန်ဖြန့်ဖြူးရန်ဖြစ်သည်။တနင်္ဂနွေကိုပြန်လည်ရယူရန်ခွင့်ပြုပါ။ခန့်မှန်းခြေသင်ခန်းစာအစီအစဉ်:
- တနင်္လာနေ့ - ခွန်အား, cardio ။
- အင်္ဂါနေ့သည် cardio ဖြစ်သည်။
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့သည်အာဏာဖြစ်သည်။
- ကြာသပတေးနေ့တွင် cardio ဖြစ်ပါတယ်
- သောကြာနေ့ - ခွန်အား, cardio ။
- စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေအနားယူကြသည်။
ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်
သငျသညျရလဒ်ထပ်မံခိုင်မာအောင်နှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူထောက်ပံ့ပေးမယ့်တစ် ဦး ချင်းစီ -by- လေ့ကျင့်ရေးရေးဆွဲခြင်းအတွက်စေ့စပ်ပါသလားဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကြံ့ခိုင်ရေးမှသုံးပါ။တစ်ရက်လျှင် ၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ အထိလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။အကယ်၍ အချိန်ဇယားကခွင့်မပြုလျှင်သို့မဟုတ်သင်၌အားရှိခြင်းရှိလျှင်တစ်ခါတစ်ရံတွင်သင်ညှိနှိုင်း။ နှစ်ကြိမ်တကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ရက်အနည်းငယ်ကြာသော်သင်ကနှလုံးခုန်စက်ကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုသည်။အခြေခံဖြစ်လာနိုင်သည့် ၁ ရက်အတွက်ဥပမာအစီအစဉ်တစ်ခု။
- ကီထိုင် - 15 ကြိမ်။
- ခြေလက်တစ်ချောင်းစီဖြင့် ၁၀ ကြိမ်လက်ဖြင့်ထိတွေ့နိုင်သောသံလိုက်များပါရှိသည်။
- လက်တစ်ချောင်းဖြင့် ၁၀ ကြိမ် - Dumbbell သည်လက်တစ်ခါဖြင့်ခါးပတ်ကိုဆွဲသည်။
- Pull-ups - ဖြစ်နိုင်သမျှများများ။
- ရှိုသောကျည်စာနယ်ဇင်း - 12 ကြိမ်။
- ဆန့်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်အားအနည်းဆုံးအားအနည်းဆုံးအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းပါဝင်သင့်သည်။သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကပိုပြီး toned နှင့်ဖောင်းကြွဖြစ်လာလိမ့်မယ်။သူတို့ကို cardio load ဖြင့်ပေါင်းစပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီကြွက်သားများကိုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်သင်နွေးရန်လိုအပ်သည်။ထိရောက်သောစွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းများ - ၀ န်ထုပ်တစ်မျိုးစီကို ၁၀-၂၀ ကြိမ်ဖြင့် ၃ စုံစီပြုလုပ်ရမည် -
- အဆုတ်;
- ခြေထောက်များကိုရုတ်သိမ်းခြင်း၊
- ကီထိုင်
- ဒိုက်ထိုးခြင်း;
- dumbbells နှင့်အတူနှစ်ဖက်မှလက်နက်မြှင့်;
- စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားချပေး;
- ထိုင်နေစဉ်ခြေထောက် extension ကို။
cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်
အစွမ်းသတ္တိနှင့် cardio ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်ပြီးပြည့်စုံသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်သည်။သင်တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့သင်ခန်းစာတစ်ခုအတွင်းသင်ထပ်မံဖြည့်နိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်, ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုအားကစားရုံလည်ပတ်မှုအတွက်နှစ် ဦး စလုံးအမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်ပါဝင်သောပါဝင်သောကောင်းတစ် ဦး ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ဤကိစ္စတွင် ၈ မိနစ်တစ်ကြိမ်တွင် cardio နှင့် strength လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပြုလုပ်ပါ။အားကစားခန်းမသို့မကြာခဏလာရောက်လည်ပတ်သူများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏ပြင်းထန်မှု၏တွက်ချက်မှု
ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတွက်ချက်မှုလိုအပ်သည်။ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းရန်နည်းလမ်းတစ်ခုသည်သွေးခုန်နှုန်းဆုံးဖြတ်ချက်အပေါ်အခြေခံသည်။အမြင့်ဆုံးခွင့်ပြုထားသောနှုန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းတွက်ချက်သည် - နှစ်ပေါင်း ၂၂၀ မှနှုတ်ယူသည်၊ကာယလှုပ်ရှားမှု၏အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုသည်အများဆုံးခွင့်ပြုထားသောနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၅၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည်။မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတွင်ဤကိန်းဂဏန်းသည် ၇၀-၈၅% ရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပါး
အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကနွေးထွေးမှုနဲ့စတင်သင့်တယ်။လေ့ကျင့်စက်ဘီးသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ၁၅ မိနစ်ခန့်အကုန်ခံပါ။နောက်မှသင်သည်ဒေါင်လိုက်ပိတ်ဆို့မှုများကိုစတင်ဆွဲယူနိုင်ပြီး၎င်းသည်နောက်ကျောရှိကြွက်သားကို ဖြတ်၍ အားဖြည့်ပေးသည်။အစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအလေးချိန်မှာ ၁၀ မှ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 3 အစုံလုပ်ပါ။နောက်ကျော၏အလယ်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုထုတ်ယူရန်အလျားလိုက် ၁၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခွဲပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ
- dumbbell မွေးမြူရေးဂန္ထဝင်။၁၀ ကြိမ်ရှိသည့် ၃ ကီလိုဂရမ် - ၃ ကီလိုဂရမ်ဖြင့်စတင်ပါ။
- တစ်ပြိုင်နက်တည်းအနေအထားတွင် dumbbells နှင့်အတူလက်နက်၏ကွေး။၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ပါ ၃ စုံဖြင့်စတင်ပါ။
- အထူး Simulator ပေါ်တွင်ခြေထောက်လျှော့ချရေးလုပ်ဆောင်ပါ။20 reps ၏ 2 စုံ - 15-20 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူစတင်ပါ။
- သင်၏စက်ကိုကြိတ်စက်အောက်ရှိအထူးစက်ပေါ်တွင် တင်၍ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှောက်ပါ။12 reps 3 စုံ - 10-15 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူစတင်ပါ။
ကြားဖြတ်
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရန် ဦး စားပေးသူမည်သူမဆိုအတွက်ပမာဏလျှော့ချရန်ကြားကဒ်သည်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ကွပ်မျက်ချိန်သည်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ ဖြစ်သည်။ဒီလှုပ်ရှားမှုအတွက်သင်ပြေးစက်နှင့်ခုန်ကြိုးလိုအပ်လိမ့်မည်။၅ မိနစ်လောက်ကြာအောင်သင်ချွေးအနည်းငယ်ထွက်လာအောင်အေးဆေးစွာနွေးနေပြီးသွေးခုန်နှုန်း ၁၁၀ အထိရောက်လိမ့်မယ်။ထို့နောက်သင်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကူညီသောအလေးအနက်ပေမယ့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းရပါလိမ့်မယ်:
- ၃ မိနစ်လောက်ကြာအောင်ပြေးပါ (နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၃၀-၁၄၀)၊ ထို့နောက်ခုန်ကြိုးသို့ ၂ မိနစ်ဆက်ကပ်ပါ။ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။
- ၁ မိနစ်ကြိုးခုန်ကြိုးသို့တပြိုင်နက်သင်၏အရှိန်ကို ၄ မိနစ်အတွင်းတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသည်။ပြန်လုပ်ပါ
- ၁၀ မိနစ်အရှိန်နှင့်အကြားအနှေးနှေးဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။
- ထစ်ချန်၃ မိနစ် ၃၅ မိနစ်လောက်တဖြည်းဖြည်းနဲ့ပြေးပါ၊
မြို့ပတ်ရထား
တိုက်နယ်သင်တန်း၏အကူအညီဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျော့ချသည့်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုလည်းသင်စတင်နိုင်သည်။၎င်း၏ကြာချိန်မှာ ၁၅-၆၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။ဤအချိန်အတောအတွင်းသင် ၁၀-၁၂ လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သော ၃-၈ သံသရာကိုသင်လုပ်ရန်လိုသည်၊စက်ဝိုင်းများအကြားကွာဟမှုကို 2-5 မိနစ်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည် -
- ကီထိုင်၊
- ဒိုက်ထိုးခြင်း;
- အောက်သို့ဆင်း;
- "ကြယ်ငါးပွင့်" ခုန်;
- စာနယ်ဇင်း၏အပွောငျးအလဲ;
- ကြိုးခုန်;
- လွန်းပြေးပြိုင်ပွဲ;
- သေးသေးလေး။
Crossfit
Crossfit သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လည်းအလွန်ကောင်းသည်၊ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ထိုင်ခြင်း၊ တွန်းခြင်းနှင့်ခုန်ခြင်းများပါ ၀ င်သည်။ဒီနည်းစနစ်မှာရွေးချယ်စရာတွေအများကြီးရှိတယ်၊ ဒါကြောင့်သင့်တော်တဲ့ပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ဖို့အတွက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာတစ်ယောက်ရဲ့အကူအညီကိုသုံးတာပိုကောင်းတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်ပမာဏများစွာကုန်ဆုံးသွားသောကြောင့်အာဟာရပြည့်ဝသင့်သည်။ယေဘုယျအားဖြင့် CrossFit ဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်နိုင်သည် - တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်သည်ကောင်းစွာထုပ်နိုင်လိမ့်မည်။လေ့ကျင့်ခန်းအချို့:
- ပန်။သင်၏ခြေထောက်များသင့်ရင်ဘတ်နှင့်ထိလျက်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ဖြင့်ထိုင်ပါ။တစ် ဦး ကျရောက်နေတဲ့အနေအထား၌ထမတ်သင်၏ခြေထောက်ခေါက်။စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
- Kipping ။အလျင်အမြန်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ပုံမှန်ဆွဲယူမှုများ။
- ကီထိုင်။လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်အစည်းအဝေးထိုင်ခုံများနှင့်ဆင်တူသည်၊ သို့သော်ရုတ်သိမ်းသောအခါသင်၏အစွမ်းသတ္တိရှိသမျှဖြင့်အထက်သို့တက်သင့်သည်။