ဤဆောင်းပါးမှအလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်လေ့လာလိမ့်မည်

မကြာသေးမီကအချိန်၌ရှိခဲ့သောသူတို့အကြိုက်ဆုံးအရာသို့မရရပ်တန့်? အရုပ်ဆိုးသောစည်ရှိခဲ့သည်။ စက္ကန့်တိုင်းသည်ဘဝအဆင့်အမျိုးမျိုးတွင်ဤအရာကိုရင်ဆိုင်နေရသည်။ ယနေ့ကမ္ဘာတဝှမ်းရှိအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများ၏ 60% ကျော်သည်သူတို့ထင်သည့်အတိုင်းသူတို့ထင်သောအရာကိုမကျေနပ်ကြပါ,

ပြားချပ်ချပ်ပြားနှင့်လှပသောခါးကိုလိုချင်ပါသလား ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သဟဇာတဖြစ်မှုကိုမျှော်လင့်ရန်အိပ်မက်မက်သူများအတွက်အလွန်ကောင်းသောဖြေရှင်းနည်းဖြစ်သည်။ မျှတသောအစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်သင်သည်စိတ်ကူးများကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည်နှစ်ပေါင်းများစွာသင်နှင့်အတူရှိနေလိမ့်မည်။

အဘယ်ကြောင့်အလေးချိန်ကြီးထွားလာနေသည်

အသေးအဖွဲအဆီပမာဏသည်မည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်အတွက်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အပြင်ဘက်မှအကျိုးသက်ရောက်မှုများမှအရိုးများနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ပိုလျှံသိုက်များသည်စိုးရိမ်ပူပန်မှုအတွက်အခါသမယပြီးသားဖြစ်သည်။ သူတို့ကိုလေ့ကျင့်ရေး, ဥပမာအားဖြင့်, သို့သော်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင်မဆွဲမီ, အစားအသောက်နည်းစနစ်ဖြင့်ဆုံးဖြတ်ရန်သင်သိရန်လိုအပ်သည့်အလေးချိန်သည် "တက်" သည် -

• ဇီဝွဖစ်လျော့နည်းလျှော့ချ။ လူတစ် ဦး သည်လူတစ် ဦး ဖြစ်လာပြီးသူသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုရှိသည့်နှေးကွေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် 0 င်ရောက်လာသောအစာကိုအစာကြေရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ သင်ချစ်မြတ်နိုးရသူများ, မိတ်ဆွေများသည်အဆီများစွာစားရန်အကြိမ်များစွာသတိပြုမိခဲ့ဖူးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုပမာဏသည်ပါးလွှာသောအရာကဲ့သို့ဖြစ်နေသည်။ ဤသည်မှာပထမအကြိမ်တွင်ပုံမှန်ဖြစ်သည့်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။
• မျိုးရိုးဗီဇ publisposition ။ သိပ္ပံပညာရှင်များကခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆီသိုက်များရှိနေခြင်းသည်လူ့မျိုးရိုးဗီဇနှင့်တိုက်ရိုက်ဆက်နွှယ်ကြောင်းသက်သေပြခဲ့သည်။ အဟောင်းကိုလိုင်းပေါ်ရှိဆွေမျိုးများကခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်ဆိုလျှင်,
• တစ်ချိန်တည်းမှာတစ်ချိန်တည်းဘဝပုံစံ။ အကယ်. သင်သည်အနည်းငယ်သာရွေ့လျားနေပါကအသေးငယ်ဆုံးသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုကိုပင်မကျူးလွန်ပါနှင့်။
• overeating ။ မဆို overeating သည်အလွန်အကျွံအလေးချိန်၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အကယ်. ၎င်းကိုအထီးကျန်နေသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်ပေါင်းစပ်ပါကအဆီသည်အကြိမ်များစွာပိုမိုမြန်ဆန်စွာစုဆောင်းလိမ့်မည်။
• မမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထား။ အဆက်မပြတ်ကျဆင်းခြင်း, အဆီတဖြည်းဖြည်းဝမ်းဗိုက်၌တဖြည်းဖြည်းစုဆောင်းလိမ့်မည်။ ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုအမြဲစောင့်ရှောက်ရမည်။
• ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများနှင့်ကျရှုံးခြင်း။ အမျိုးသမီးတစ် ဦး သို့မဟုတ်လူသည်လူကြီးဘဝသို့ရောက်သောအခါပြင်းထန်သောဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများပေါ်ပေါက်လာသောအခါချွတ်ယွင်းမှုများသည်အဆန်းမဟုတ်ဘဲခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုမလွယ်ကူပါ။

အဘယ်ကြောင့်ပါးလွှာသောခါးနှင့်ပြားသောဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အဘယ်ကြောင့်အရေးကြီးသနည်း။

• ကိုလက်စထရောတိုးမြှင့်၏ခြိမ်းခြောက်မှု။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးပွားလာပြီးသွေးထဲတွင်ကိုလက်စထရော၏ရာခိုင်နှုန်းသည်လည်းကြီးထွားလာသည်။ အလွန်အကျွံပါဝင်မှုသည်ကျန်းမာရေးမကောင်းခြင်း,
• လေဖြတ်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ။ ၎င်းသည်အသက် 40 ကျော်အသက် 40 အရွယ်အသက် 40 ကျော်ရောက်ရှိသည့်လူများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ဤအခြေအနေမျိုးတွင်သွေးကြောများ၏လုပ်ဆောင်မှုသည်ပိုမိုဆိုးရှားလာသည်။ နှလုံးသားမှဝန်သည်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတိုးပွားလာသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဤအရာအားလုံးသည်လေဖြတ်ခြင်း, နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများဖြစ်နိုင်သည်။
• နှေးကွေးနှေးကွေး။ အဆီများကိုစုဆောင်းခြင်းသည်အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများပေါ်တွင်တိုးပွားစေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်အာဟာရများသည်ပိုမိုဆိုးရှားလာပြီးသွေးလည်ပတ်မှုနှေးကွေးသည်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုလျှော့ချ။ ပိုလျှံသောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုအားတားဆီးပေးပြီးဟော်မုန်းနောက်ခံကိုချိုးဖောက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အားနည်းလာပြီးအအေးမိရောဂါများ, ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါများကိုပိုမိုဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

လှပသောအသွင်အပြင်အတွက်သာမကအစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအကောင်အထည်ဖော်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဖယ်ရှားရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ကျန်းမာရေးအတွက်လည်းအသုံးဝင်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုသည်အလွန်အရေးကြီးသည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလက်ခဏာအချို့ရှိပါသည်။

အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ -

• မူလလေ့ကျင့်ရေးကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ရမည်။
• လုံးဝခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းများအားလုံးပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်;
• ပိုမိုထိရောက်မှုအတွက်, ကျွမ်းကျင်စွာပြုစုထားသောအစားအစာကိုသဘောပေါက်သည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကြွက်သားများနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးသည်ထူးခြားသော "corset" ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နောက်ကျော, တင်ပါးများနှင့်တင်ပါး၏အတွင်းပိုင်းရှိအခြားကြွက်သားများအလုပ်များသည်သူတို့၏ပြည်နယ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအနေဖြင့်ကျွမ်းကျင်စွာဖွဲ့စည်းထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသာလျှင်အစဉ်အမြဲခန္ဓာကိုယ်ကိုပြီးပြည့်စုံသောအခြေအနေတွင်ထားရှိမည်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်များသည်အဆီသိုက်ပမာဏနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လူ့စိတ်အခြေအနေအပေါ်မူတည်သည်။

သင့်လျော်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကိုမရွေးချယ်မီမည်သည့်အစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်ပြီးမော်တာလုပ်ဆောင်မှုမဆိုမည်သည့်မော်တာလုပ်ဆောင်မှုကိုမဆိုပြည့်စုံသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကူညီပေးပါမည်။

လိမ်:

• ပျော့ပျောင်းသောအားကစားရုံများပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့အိပ်နေသည်။ ကျနော်တို့ဒူးထောက်အတွက်ခြေထောက်များကွေး။ ကွေးနေသောအခြေအနေတွင်ပင်သူတို့သည်ခြေထောက်တစ်ဖက်လုံးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်၌အညီအမျှရပ်နေကြသည်။
• ငါတို့လက်ကို ဦး ခေါင်းနောက်မှာထားကြ၏။
• ကျနော်တို့နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူရှိုက်, အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရုပ်သိမ်းရန်စတင်။ တစ်ခုချင်းစီကိုထရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အတူနှင့်အတူပူးတွဲလိုက်ပါ;
• ခန္ဓာကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချသည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်တဖြည်းဖြည်းရှူရှိုက်မိသည်။ နောက်ကျောမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုံးဝရောက်သွားပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
• ကျနော်တို့ 10 ထပ်ခါတလဲလဲ 2-3 ချဉ်းကပ်မှုလုပ်ပါ။

၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းများကိုလုပ်ကိုင်ရန်အတွက်အဓိကကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်အစပြုသူများနှင့်အတူလူကြိုက်များသည်။ လက်လှမ်းမီမှု, ကွပ်မျက်မှု၏ရိုးရှင်းမှုသည်သတင်းစာများအတွက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လိမ်သည်။ အမှန်မှာကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်အတွက်အားကစားရုံသို့သွားရန်မလိုအပ်ပါ။ ဤအဆိုအရလေ့ကျင့်ခန်းသည်အသုံးအများဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ယနေ့တွင်လူကြိုက်များသည်။ ၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးဟုမယူမှတ်သော်လည်းအခေါက်ကိုသိသိသာသာထွက်ပေါ်လာသည်။ အကယ်. သင်သည်၎င်းကိုအဟာရအာဟာရဖြင့်အစာအာဟာရဖြင့်ပေါင်းစပ်ပါကအကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုသင်အလွန်လျင်မြန်စွာသတိပြုမိလိမ့်မည်။

ပြန်လိမ်:

• သင့်နောက်ကျောကိုကျွမ်းဘားကော်ဇောတွင်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူတည်ရှိသည်;
• ခြေထောက်တွေမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ perpendicular ရှိနေတဲ့ခြေထောက်တွေရှိတယ်,
• ငါတို့လက်ကိုသင့်လက်များဖြင့်လက်များဖြင့် ထား. ,
• Exhale တွင်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုမြှင့်တင်ပါ, ခြေထောက်များကိုရင်ဘတ်သို့အမြန်ဆုံးမြှင့်တင်ပါ။
• လှုံ့ဆော်မှုအပေါ်ကျနော်တို့စတင်အနေအထားသို့ကျ;
• ကျနော်တို့က 10 ထပ်ခါတလဲလဲချဉ်းကပ်မှုသုံးခုလုပ်ပါ။

ပြောင်းပြန်ကရိန်းသို့မဟုတ်လိမ်ခြင်းသည်စာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်းကိုလေ့လာရန်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလိမ်လုပ်ခြင်း၏နည်းစနစ်သည်အလွန်ရိုးရှင်းပြီးစတင်သူများအတွက်ပင်အတော်လေးလွယ်ကူသည်။ Reverse Rane အများစုသည် Repect Stus Requardinal ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်း area ရိယာကိုသက်ရောက်သည်။ သို့သော်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးအတူတကွအလုပ်လုပ်သောကြောင့် (သူတို့အထီးကျန်နိုင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ), ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်စာနယ်ဇင်းတစ်ခုလုံးကိုသင်ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ပါ။ ဒါကဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအရမ်းထိရောက်စေတယ်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုစဉ်အတွင်းကြွက်သားယန္တရား၏လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှု၏လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတာမှုများပြုလုပ်ခဲ့သည့်လေ့လာမှုများပြုလုပ်ခဲ့ခြင်းသည်စာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ပြောင်းပြန်လိမ်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကိုသက်သေပြခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထိရောက်ဆုံး 10 ခုအပေါ်ယုံကြည်မှုရှိနိုင်သည်။

တံတွေးထွေးခြင်း:

• သင့်နောက်ကျောကိုကျွမ်းဘားကော်ဇောတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုအိပ်ပြီးစတင်သည့်အနေအထားကိုယူပြီးသင်၏လက်များကိုလည်ပင်းသို့ပို့ဆောင်ခြင်း,
• ခြေထောက်တွေကိုမထိနိုင်အောင်ခြေထောက်တွေကိုကွေးလိုက်တယ်။
• ပခုံးကိုလှည့်ပတ်နေစဉ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိပ်ကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ логделаедовротправогоплеча,
• လက်ျာဘက်နှင့်အလားတူလက်ဝဲပခုံးအတွက်လှုပ်ရှားမှုများကိုကျွန်ုပ်တို့ပြန်လုပ်ပါမည်။
• 12 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

ခိုင်မာပြီးဖောင်းပွပ်စာနယ်ဇင်းအောင်မြင်ရန်စာနယ်ဇင်းအပေါ်ရိုးရှင်းသောလိမ်ရုံသာမက Oblique လိမ်ခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့သည်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖန်တီးမှုတွင်ပါ 0 င်ခြင်းမဟုတ်ဘဲကျောရိုးကိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှကာကွယ်ပေးသည်။

တံတွေးထွေးစောင်ပိုက်လိုင်းရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်တူပုံရသည်။ သို့သော်လိမ်လည်မှုသို့ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးပစ္စည်းများကြားရှိလမ်းစဉ်တွင်ဝမ်းဗိုက်တွင်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီပမာဏရှိသည်။ ထို့ကြောင့်အစာအာဟာရရှိသောစာနယ်ဇင်းများနှင့်စာနယ်ဇင်းများအပေါ်စာနယ်ဇင်းအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ အခြားကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ကြီးမားလှ၏။ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အတွက်ပိုမိုသင့်လျော်သော option သည် cardio load ဖြစ်သည်။ အကယ်. သင်သည် Cardio Simulators တွင်နာရီပေါင်းများစွာအလုပ်လုပ်ရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါကရလဒ်ကိုရရှိရန်အတွက်အစားအစာသည်အောင်မြင်မှုအတွက်အဓိကအချက်ဖြစ်သည်။

မြင့်တက်ခြေထောက်နှင့်အတူလိမ်:

• ငါတို့အိပ်ပြီးခြေထောက်တွေကိုဆွဲထုတ်လိုက်တယ်။
• ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်ထည်ကိုအလားတူဂန္ထဝင်နှင့်ဆင်တူသည်။
• အနိမ့်ကျသည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်အသက်ရှူသောအခါ,
• ကျနော်တို့ 10-15 ထပ်ခါတလဲလဲ၏ချဉ်းကပ်မှုသုံးခုလုပ်ဆောင်သည်။

လူကြိုက်များသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ဝမ်းဗိုက်ရထားများနှင့်ပတ် 0 န်းကျင်ကြွက်သားများအားလုံးကို transverse နှင့် Oblique ကြွက်သားများပါ 0 င်သည်။

စာနယ်ဇင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအမြောက်အများတွင်အထိရောက်ဆုံးမှာမတူညီသောလိမ်ရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏ခြေထောက်များကိုလှည့်ပတ်နေသည် - စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများအားလုံးကိုလေ့လာရန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သဘာဝအားဖြင့်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်သည်အရည်အချင်းပုံမှန်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရပေါင်းစပ်မှုတွင်သာရရှိနိုင်သည်။ ခြောက်သွေ့နေစဉ်အတွင်းသို့မဟုတ် full -fledged အစာအာဟာရနှင့်အတူအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီကိုမီးရှို့ပြီးကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးပိုမိုထင်ရှားလာသည်။ ခြောက်သွေ့ခြင်းသည်ယာယီအစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်လျော်သောအာဟာရရှိသောပိုမိုကောင်းမွန်ပြီးပိုမိုတည်ငြိမ်သောရလဒ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

အလှည့်နှင့်အတူ planck:

• စတင်သည့်အနေအထားတွင်အိပ်ခြင်း - ဒူး / တံတောင်ဆစ်များသည်ဘားပြည်နယ်ရှိမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။
• ကျွန်ုပ်တို့သည်သားအိမ်ခေါင်းဒေသနှင့်ကျောရိုးကိုညီမျှစွာထားရှိရန်သေချာသည်။ ငါတို့ရှေ့မှာငါတို့ရှေ့မှာကြည့်တယ်။
• အကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူးကို တိုက်. ခြေကိုတင်လျက်, ခြေကိုတင်လျက်,
• ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်စက္ကန့် 30 အတွင်းလှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲကိုင်ထားသည်။ အသက်ရှူခြင်းသည်မခက်ခဲပါဟူသောအရေးကြီးသည်။
• တစ်ဖက်စီအတွက်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကခွင့်ပြုပါက 1 မိနစ်အတွင်းသင်ရပ်တည်နိုင်သည်။

ဘား၏အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ? အခြေအနေအရ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုနောက်ကျော, ခြေထောက်များနှင့်စာနယ်ဇင်းများအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများကဲ့သို့သောအစိတ်အပိုင်းများစွာခွဲခြားနိုင်သည်။

ထို့အပြင်ဘေးထွက်ဘား၏တက်ကြွသောဗားရှင်းဖြစ်သော်လည်းယခင်ကအကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသည်။ ၎င်းကိုဖျော်ဖြေတင်ချိန်တွင်ခန္ဓာကိုယ်သည် KCAL ကိုပိုမိုသုံးစွဲသည်, ထို့ကြောင့်အဆီလောင်ကျွမ်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အပြည့်အ 0 ကိုက်ညီသည်။ စာနယ်ဇင်းအတွက်, ထိုကဲ့သို့သောအပြောင်းအလဲသည်မီးတစ်ခုမျှသာဖြစ်ပြီးသင်တန်း၏ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းဖြင့်တရားမျှတမှုရှိသည်။

သူမသည်သိသိသာသာသူမနောက်ကျော, တင်ပါးနှင့်ဖိအားပေးသည်။

အလှည့်ဖြင့်စတင်ပါ။

• ဘေးထွက်အပေါ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအိပ်;
• ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အလေးချိန်ကိုလက်ျာတံတောင်ဆစ် / လက်နှင့်သက်ဆိုင်ရာခြေထောက်များကိုလွှဲပြောင်းပေးသည်။ ကွေးသောပြည်နယ်တွင်လက်ျာဘက်ထောင့်ကိုဖြစ်ပေါ်စေရန်အရေးကြီးသည်;
• လက်ဝဲခြေထောက်ညာဘက်အပေါ်ထား။ ကျနော်တို့အညီအမျှအောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါကိုင်ထားသည်။ တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်မှမြှင့်တင်ပါ။
• ကျနော်တို့စက္ကန့် 30 အတွက်ဤလမ်းအတွက်ကိုင်ထားသည်။

Classic ဗားရှင်းနှင့်မတူဘဲဘေးထွက်ဘားသည်တက်ကြွစွာပါ 0 င်သည်။ ကန ဦး အဆင့်တွင်စနစ်တကျနည်းစနစ်ကိုစနစ်တကျသတ်မှတ်ထားသည့်နည်းစနစ်သည်အောင်မြင်မှုနှင့်တိုးတက်မှုအတွက်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါဘားကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကွဲပြားစေရန်နှင့်အခေါက်၏ကြွက်သားများတတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်အတွက်ပိုမိုဖန်တီးခဲ့သည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်စွမ်းအင်ကိုချက်ချင်းသုံးစွဲရန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးအဆုံးတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ရန်အပြီးတွင်စာနယ်ဇင်းအပေါ်စာနယ်ဇင်းများကိုဖြတ်သန်းရန်ကျွန်ုပ်နှစ်သက်သည်။ တက်ကြွသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကဲ့သို့မှန်ကန်တဲ့နည်းစနစ်ဖြင့်ပြုလုပ်သောဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသည်။

Lugs:

• ကျနော်တို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူသေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းတစ်ခုယူ။ ကွေး။ ဤရာထူးကိုလက်ခံပြီးနောက်အမျိုးသမီးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွင်ကြွက်သားတင်းမာမှုများကိုခံစားခဲ့ရသည်။
• ငါတို့လက်ကိုငါတို့ရှေ့မှာကြမ်းပြင်နဲ့ဆင်တူတဲ့ရှေ့မှာငါတို့ရှေ့မှာပေါ်ပေါက်စေတယ်။
• ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ရှေ့ဆက်တဲ့အဆင့်ကိုတက်ပြီးအနည်းငယ်ထိုင်ပါ။ ဤအမှု၌မှန်ကန်သောအရာသည်နောက်၌တည်၏။
• လှုပ်ရှားမှုတွင်နောက်ကျောသည်အဆက်မပြတ်ပြားနေသင့်သည်။
• တိုက်ခိုက်မှုများကိုပြန်လုပ်ပါ။
• ခြေထောက်တစ်ခုချင်းစီကိုထပ်ခါတလဲလဲပြောရမယ်။

အစောပိုင်းကသင်သည်ဝမ်းဗိုက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ခါမျှမပြုလုပ်ဖူးပါက,

အဆုတ်သည် "အထူးသဖြင့် quadriceps များတွင်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာအားကစားအားလုံးမှာအလွန်လူကြိုက်များသည်။ ၎င်းကိုသင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အထူးပစ္စည်းကိရိယာများကို အသုံးပြု. အထူးကိရိယာများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ချောင်းများ, အကယ်. ကျွမ်းကျင်သူများသည်တိုက်ခိုက်မှုများပြုလုပ်ကြောင်းသင်ကြည့်လျှင်၎င်းတို့သည်လုပ်ဆောင်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်ဟုထင်ရပုံရသည်။ ဒါပေမယ့်ဒါမဟုတ်ဘူး။ သင်မစတင်မီသင်၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူရက်သတ္တပတ်များစွာအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများထွက်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးတော့ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထည့်ပါ။ တိုက်ခိုက်မှုမျိုးစုံများစွာရှိသည်။ ဤဆောင်းပါး၏မူဘောင်အတွင်းရှိကောင်းကင်ဘုံတည်ဆောက်တည်ဆောက်မှုရှိအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအားကစားသမားများကိုအသုံးပြုသောလူကြိုက်အများဆုံးသူတို့ကိုသာနားလည်လိမ့်မည်။

နှစ်ဖက်မှစောင်း:

• ကျနော်တို့ဖြောင့်ထ။ ခေါင်းပေါ်မှာလက်ကို တင်. စုဝေးကြလော့။
• ကျနော်တို့ညာဘက်ကိုအနိမ့်အိုင်းလင်းလုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ကိုယ်ထည်ကိုတတ်နိုင်သမျှကွေးဖို့အတွက် - ဘယ်ဘက်မှာရှိတဲ့ဆန့်ခြင်းကိုခံစားသင့်ပါတယ်။ 15 စက္ကန့်လောက်ရှိုအနေအထားမှာကျွန်တော်တို့ကိုသတ်မှတ်ထားတယ်။
• နောက်ကျောစတင်အနေအထားသို့ထွင်းထု;
• 15 စက္ကန့်ကြာနှောင့်နှေးမှုနှင့်အတူအခြား ဦး တည်ချက်နှင့်အခြား ဦး တည်ချက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဆန္ဒကိုပါစေ;
• သင် "နှောင့်နှေးခြင်း" ကိုအသုံးပြုသည်နှင့်တပြိုင်နက်, ဥပမာအားဖြင့်, စက္ကန့် 30 အတွင်းသင်၏အချိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။

ခါး၏အရွယ်အစားကိုသက်ရောက်စေသော Oblique ၏အရွယ်အစားကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသော Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အလွန်ရိုးရှင်းသော်လည်းထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောင်းကာယပညာရေးသင်ခန်းစာများမှလူတိုင်းနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြင်ပ oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်ထားသည်။ အပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများနှင့်ကောင်းသောလေ့လာမှုဖြင့်၎င်းတို့သည်သိသာထင်ရှားလာကြသည်, သို့သော်၎င်းအတွက်အဆီအလွှာကို (ရှိလျှင်) ကိုဖယ်ရှားရန်အစားအစာတွင်ထိုင်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။

သင်တစ် ဦး စောင်းတစ်ခုလုပ်ပါက၎င်းကိုအနည်းငယ်သောခြေထောက်များပေါ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

"လေဟာနယ်":

• ကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်တို့၏အကူအညီဖြင့်ဤရာထူးကိုကိုင်ထားခြင်း,
• ကျနော်တို့အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ယခုအချိန်တွင်စာနယ်ဇင်းများသည်တတ်နိုင်သမျှဖြေလျော့ပေးခြင်း,
• Exhale နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အစာအိမ်၌ဆွဲ, စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေ;
• ကျွန်ုပ်တို့သည်စက္ကန့် 30 ကြာမငြိမ်မသက်ဖြစ်နေသည်။
• ကျနော်တို့က 15 ထပ်ခါတလဲလဲ 2-3 ချဉ်းကပ်မှု၌ထပ်ခါတလဲလဲ။

၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းများ၏အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများ (အထူးသဖြင့် transverse ကြွက်သားများနှင့်အမြှေးပါးကြွက်သားများ) ၏အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းထွက်အလုပ်လုပ်ရန်အတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်အသက်ရှူခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။

အစာအိမ်ဝံ့ဖစ်ကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး 2-3 ကြိမ်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ အသက်ရှည်ရန်အတွက်အသက်ရှူခြင်းကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။ နောက်ဆုံးတွင်ဤသည်ကစာနယ်ဇင်းများကိုအများကြီးပိုမိုထိရောက်စွာလွှဲပြောင်းရန်ခွင့်ပြုသည်။

လဲလျောင်းတင်ပါး၏ပေါ်ပေါက်:

• အိပ်, သင်၏လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်များကိုထပ်ဆင့်, ကြမ်းပြင်သို့လက်ဝါးကပ်တိုင်;
• ကျနော်တို့ခြေထောက်တွေကိုဒူးထောက်ထားတဲ့ဒူးခေါင်းတွေမှာတင်ပြီးခြေထောက်တွေကမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာတိတိကျကျရပ်တည်သင့်တယ်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း, ဖြည်းဖြည်းချင်း, တင်ပါးကိုအောက်ပိုင်းနှင့်အတူမြှောက်။ ကျန်ခန္ဓာကိုယ်များသည်ကော်ဇောပေါ်ရှိအိမ်ခြံမြေများဖြစ်သင့်သည်။
• ကျနော်တို့ကျောကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့် gluteal ကြွက်သား strain ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းထိန်းသိမ်းထားသည်။
• ကျနော်တို့ကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်သွား;
• ချဉ်းကပ်မှုအများအပြားတွင် 10-15 ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါမည်။

တင်ပါးဆုံတွင်းကိုရုပ်သိမ်းခြင်း၏လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပေါ်လာသည့်အခါ၎င်းသည်တိုတောင်းသောအချိန်အတန်ကြာနေသည့်နောက်ဆုံးနေ့တွင်နောက်ဆုံးသတ်မှတ်ရက်များကရရှိသည်။ ဤဒေသတွင်တည်ရှိသောကြွက်သားတစ်သျှူးကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကောင်းသောလေ့လာမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဆောက်အအုံတစ်ခုစီတွင်, ဒီဂရီတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်အရာသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အောက်ပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်ရည်ရွယ်ထားသည်။ ၎င်း၏ကွပ်မျက်ခြင်းကိုရရှိနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်သာမကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံများကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်လိုသည်။ နောက်ကျောပေါ်ရှိတင်ပါးဆုံရိုးကိုရုပ်သိမ်းခြင်းသည်တရားမျှတသောလိင်နှင့်အမျိုးသားများအကြားလှပသောတင်ပါးကိုရရှိရန်အထောက်အကူပြုသောမငြင်းနိုင်သောအားသာချက်များစွာရှိသည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နည်း။

• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလက္ခဏာများ / contraindications ။ ဥပမာအားဖြင့်, Osteochondos မှခံစားနေရသောလူများသည်ချွန်ထက်သောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အကောင်းဆုံးစွန့်ပစ်ခံရသည်။ နှလုံးနှင့်သွေးကြောများ၏ပြ problems နာများနှင့်အတူလူနာများသည်ကိုယ်အလေးမလှုပ်ရှားမှုများကိုစွန့်လွှတ်သင့်သည်။
• ပန်းတိုင်များ။ ဂိုးပိုကြီးလာလေလေ့ကျင့်ခန်းအစုများသည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးထိရောက်မှုရှိသင့်သည်။ ကီလိုဂရမ်အနည်းငယ်ကိုဖယ်ရှားရန်သင်သာလျှင်ဖယ်ရှားရန်လိုအပ်ပါက, ပိုမိုအကျိုးသက်ရောက်ခြင်းနှင့်အားကစားပုံစံများကိုဝယ်ယူရန်အတွက် Cardio လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးသည်။
• အခြေအနေများ။ သငျသညျအဆက်မပြတ်အားကစားရုံကိုသွားလျှင်, ထို့နောက်အမျိုးမျိုးသော Simulators ကိုသုံးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခွင့်အလမ်း။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတွေနဲ့အလွယ်တကူလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့လေ့ကျင့်မှုကိုရွေးချယ်ဖို့လိုတယ်။

နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အစာအိမ်ကိုမဖယ်ရှားမီအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရေးဆွဲရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏မဆင်မခြင်စွမ်းဆောင်ရည်သည်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ သင်တန်းကိုလူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်ရွေးချယ်ထားပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ဝိသေသလက္ခဏာများ, ကန ဦး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံနှင့်ခန္ဓာကိုယ် parameters များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ အတွေ့အကြုံရှိနည်းပြတစ် ဦး သည်ဤပြ issue နာကိုကိုင်တွယ်သင့်သည်။

တိုင်ပင်ဆွေးနွေးမှုတစ်ခုရရှိရန်အတွက်အားကစားခန်းမများ, ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများကိုလည်ပတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အထူးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး နှင့်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုသည်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပြီးအစီအစဉ်ဆွဲရန်ဆွဲဆောင်နိုင်ရန်လုံလောက်သည်။ ၎င်းသည်အချို့သောလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းကိုလည်းပြသသည်။

နည်းပြကိုဆက်သွယ်ရန်နည်းလမ်းမရှိလျှင်, သင်သည် General Starms များကိုဥပမာအားဖြင့်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းမှထိရောက်မှုများစွာမရှိကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။ ထို့နောက်သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကိုယ်တိုင်ဆွဲဆောင်ရန်ကြိုးစားခြင်းသည်အောက်ပါအချက်များနှင့် ပတ်သက်. တာဝန်ယူမှုစာရင်းများနှင့်အတူအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ခါးနှင့်အစာအိမ်ကိုဖယ်ရှားခြင်းသည်မခက်ခဲပါ။ အဓိကအရာမှာလိုချင်သောရည်မှန်းချက်ကိုလျင်မြန်စွာအောင်မြင်ရန်အထောက်အကူပြုမည့်ပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုစနစ်တကျညှိနှိုင်းရန်ဖြစ်သည်။ ငါတို့သည်သင်တို့ကိုဤအမှုတို့ကိုငါတို့သည်ထောက်မလိမ့်မည်။