အကယ်၍ သင်သည် gluten ခံနိုင်ရည်မရှိသည်ကို တွေ့ရှိပါက၊ သင်၏ ပထမဆုံးတုံ့ပြန်မှုသည် အများအားဖြင့် အနည်းငယ် ထိတ်လန့်တတ်ပါသည်။ကွတ်ကီးများ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ စီရီရယ်များ - သင်အကြိုက်ဆုံး အစားအစာအားလုံးကို စွန့်လွှတ်ရလိမ့်မယ်ထင်တယ်၊ အခု ဘာစားရမလဲ။gluten-free diet တွင် အစားအစာများကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် မည်သို့စီစဉ်ရမည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ပြောပြပါသည်။
အဆင့် ၁။ ရန်သူကို မျက်မြင်ဖြင့် သိပါ။
ပထမအဆင့်မှာ မီနူးမှ gluten ပါဝင်သော အစားအစာများနှင့် ဟင်းလျာများကို ရှာဖွေပြီး ဖယ်ရှားရန်ဖြစ်သည်။သူတို့ အများကြီးရှိတယ်။
လူတိုင်းသိသာထင်ရှားသော အကြောင်းအရာများ ပါဝင်သည်။
- စီရီရယ် (ဂျုံ၊ ကောက်၊ မုယောစပါး၊ semolina၊ bulgur၊ စာလုံးပေါင်း၊ couscous နှင့်စာလုံးပေါင်း);
- ဂျုံမှပြုလုပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များ- ဂျုံမှုန့်၊ ပေါင်မုန့်၊ ကွတ်ကီးနှင့် မုန့်များ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ ကလေးကောက်နှံများ။
မုန့်ညက်နှင့် စီရီရယ်နှင့်ပတ်သက်သည့်အရာအားလုံးရှင်းလင်းနေပြီဆိုလျှင်၊ gluten ပါသောထုတ်ကုန်အချို့ကိုလူများစွာသတိမပြုမိကြပါ။
ဥပမာအားဖြင့်:
- ဖြည့်စွက်စာများနှင့် ထူထဲသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ နို့မှုန့်၊ ပြုပြင်ထားသော ဒိန်ခဲ)၊
- အသားနှင့်ငါး ထုတ်ကုန်များ (အထူးသဖြင့် မုန့်လုပ်ပြီးသား)၊
- ဖက်ထုပ်၊ ပန်ကိတ်၊ ဖက်ထုပ်၊
- ရေခဲမုန့် (waffle cone ကြောင့်သာမက ရေခဲမုန့်ကိုယ်တိုင်လည်း gluten ပါတတ်သည်)၊
- ဝက်အူချောင်း၊ စည်သွပ်အစားအစာ၊ ပင်လယ်စာအတုအပ ("ကဏန်းအသား" နှင့် "ကဏန်းချောင်း")
- ချစ်ပ်များ၊ ပေါင်မုန့်နှင့် crackers ။
ဂျုံ gluten နှင့် ပရိုတင်းတို့သည် အစားအစာ အရောင်စုံနှင့် ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများတွင် အဆုံးသတ်နိုင်သည်။ထို့ကြောင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် bouillon cubes များ၊ ငံပြာရည်များ (ပဲပိစပ်၊ ketchup၊ teriyaki၊ ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ၊ ဂျုံမှုန့်ကို ထူစေရန်အသုံးပြုသော အခြားဆော့စ်များ)၊ ချောကလက်၊ ကော်ဖီနှင့် အရက်အရက်များ (ဘီယာ၊ ဗော့ဒ်ကာ၊ ဝီစကီ၊ ဆိုးဆေး သို့မဟုတ် အနံ့အရသာရှိသော ဝိုင်အရက်များ၊ အနံ့ထည့်ဆေးများ)။
အကြံပြုချက်များ
- အညွှန်းများကို သေချာဖတ်ပါ။ဖွဲ့စည်းမှုတွင် gluten ၏ခြေရာများကိုအာရုံစိုက်ပါ။ဖြစ်နိုင်သည့်အခါတိုင်း၊ "Gluten Free" သို့မဟုတ် "Gluten Free" ဟုအမည်တပ်ထားသောထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်ပါ၊ ၎င်းတို့ကိုစူပါမားကတ်များ၏အစားအသောက်ကဏ္ဍတွင်တွေ့နိုင်သည်။
- ချက်ပြုတ်ရန်အတွက် အစားအစာအားလုံးကို အသုံးပြုပါ- လတ်ဆတ်သော အသား၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်ဥ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် ဆီများ။
အဆင့် 2: gluten ကို ကျန်းမာသော အခြားနည်းလမ်းများဖြင့် အစားထိုးပါ။
ဂျုံအစား ကောက်နှံနှင့် ပဲပင်များမှ ဂျုံမှုန့်။
- ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ပန်ကိတ်များနှင့် အချိုပွဲများအတွက် ဂျုံမှုန့်၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များမှ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
- ဂျုံ၊ ဆန်၊ ကုလားပဲ၊ ပဲပိစပ်၊ ပိုက်ဆန်၊ ပြောင်း၊ ဗာဒံစေ့တို့မှ ပြုလုပ်ထားသော ဂျုံမှုန့်သည် ဤဟင်းလျာများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန် လွယ်ကူသည်၊ ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အထူးကြိတ်စက်ထဲတွင် ကြိတ်ရုံပါပဲ။
ဂျုံမှုန့်ပြင်ဆင်ခြင်းအကြောင်း သိရန် အရေးကြီးသည်
- အိမ်လုပ်မုန့်ညက်မှ အများဆုံးရရန်၊ အစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများကို ကြိုတင်စိမ်ပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သည့်စက်တွင် အခြောက်ခံရန် အကြံပြုထားသည်။၎င်းသည် အပင်များမှ သတ္တုဓာတ်များကို ပုံမှန်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော အစေ့များတွင် phytic acid ၏ပါဝင်မှုကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- မချက်ခင် ဂျုံမှုန့်ကို အပိုင်းသေးလေးတွေနဲ့ ကြိတ်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။၎င်းသည် အစေ့များ၏ ဓာတ်တိုးခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး အကျိုးပြုဒြပ်စင်များအားလုံးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
နံနက်စာသည် oatmeal နှင့် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ မဟုတ်ပါ။
- ထပ်တူထပ်မျှအရသာရှိသော အခြားရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါသည်- အချဉ်ဖောက်စက်မှ အိမ်လုပ်ဒိန်ချဉ်များ၊ အာလူးပန်ကိတ်များ၊ ဖျော်ရည်များနှင့် ရောင်စုံပန်းကန်များ၊ buckwheat သို့မဟုတ် ဆန်မှုန့်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော ပန်ကိတ်များနှင့် ပန်ကိတ်များ။
- မနက်စာအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစိမ်းရောင် buckwheat granola ကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်တဲ့စက် ဒါမှမဟုတ် စီရီရယ်ကြိတ်စက်ထဲမှာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
- ဂျုံယာဂု၊ ဂျုံ၊ ဆန်၊ ပြောင်းဆန်၊ gluten-free oatmeal၊ amaranth နှင့် flax မပါဘဲ သင့်နံနက်ခင်းကို စိတ်ကူးကြည့်ရန် ခက်ခဲပါက ကယ်ဆယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ပဲနှင့်အစေ့များ - ခေါက်ဆွဲအစား
- နေ့လယ်စာအတွက်၊ အရံဟင်းအဖြစ်၊ သင်သည် gluten မပါဝင်သော ပဲပင် သို့မဟုတ် စီရီရယ်များ (ဆန်၊ quinoa၊ polenta၊ ပြောင်းဆန်၊ amaranth၊ buckwheat၊ ပြောင်းဖူးဆန်) ကိုစားနိုင်သည်။
- သင်၏ပုံမှန်ခေါက်ဆွဲကို ဆန်၊ ဂျုံနှင့် ပဲခေါက်ဆွဲဖြင့် အစားထိုးနိုင်သည် သို့မဟုတ် gluten-free ဂျုံမှုန့်မှ ခေါက်ဆွဲပြုလုပ်နိုင်သည်။
- အသားနှင့်ငါးကို ကြေမွသော ပြောင်းဖူးအစေ့များဖြင့် မုန့်လုပ်နိုင်ပြီး မုန့်ညက်ကို ကုလားပဲ သို့မဟုတ် ဆန်မှုန့်ဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- အာလူး သို့မဟုတ် ပြောင်းဖူးကစီဓာတ်ကို အသုံးပြု၍ ငံပြာရည်နှင့် ငံပြာရည်များကို ထူအောင်ပြုလုပ်ရန် လွယ်ကူသည်။
- bouillon တုံးများနှင့် စတိုးဆိုင်မှဝယ်သော အရောအနှောများအစား အိမ်လုပ်ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ- ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စမ်းသုံးပါ သို့မဟုတ် အစားအစာကြိတ်စက် သို့မဟုတ် Blender တွင် ကြိတ်ပါ။သဘာဝအနံ့အရသာကို ရရှိစေမှာဖြစ်ပါတယ်။မှိုခြောက် သို့မဟုတ် အမဲသားဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အမှုန့်သည် ဟင်းရည်နှင့် ငံပြာရည်များအတွက် အရသာကို ကြွယ်ဝစေပါသည်။
Gluten Free Snacking
- အဆာပြေများအတွက်၊ အိမ်လုပ်အာလူးကြော်များ သို့မဟုတ် gluten-free ပေါင်မုန့်ကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေသောစက်ထဲတွင် စမ်းကြည့်ပါ။
- အသားနှင့်ငါးတုံးများကို အခြောက်လှန်းပြီး သဘာဝအတိုင်း ကျေနပ်ဖွယ်သရေစာများ ဖန်တီးနိုင်သည် ။
အချိုပွဲများကို မပယ်ဖျက်ပါ။
- ၎င်းတို့ပြုလုပ်ရန် အခွံမာသီး သို့မဟုတ် ဆန်မှုန့်ကို အသုံးပြုပါ။
- စတိုးဆိုင်မှဝယ်သည့် ခရင်မ်အစား အချဉ်ဖောက်စက်မှ အုန်းသီးမုန့် သို့မဟုတ် အိမ်လုပ်အုန်းဒိန်ချဉ်ကို အသုံးပြုပါ။
စတိုးဆိုင်မှဝယ်သော သကြားလုံးများအတွက် ကောင်းသောရွေးချယ်စရာမှာ သစ်သီးကြော်များနှင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သည့် pastilles များအပြင် အခွံမာသီးများနှင့် သစ်သီးခြောက်များ (oatmeal မပါသော) တို့မှ ပြုလုပ်ထားသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သကြားလုံးများဖြစ်သည်။
အဆင့် ၃။ ဂလူတင်မပါသော ကလေးအစားအစာများကို စုစည်းပါ။
- gluten-free ဂျုံမှုန့်နှင့် စီရီရယ်များမှသာလျှင် တူညီသောဟင်းလျာများကို ပြင်ဆင်ပါ (အထက်ပါ ခေါက်ဆွဲနှင့် စီရီရယ်အတွက် ရွေးချယ်စရာများကို ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးထားပြီးဖြစ်သည်)။
- အုန်းသီး၊ ဂျုံမှုန့် သို့မဟုတ် ဆန်မှုန့်တို့ဖြင့် ပန်ကိတ်၊ ပန်ကိတ် သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲမုန့်လုပ်ကြည့်ပါ။
- ဖက်ထုပ်များနှင့် ဖက်ထုပ်များကို ဆန်အခြေခံဂျုံမှုန့်ဖြင့်လည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- အမွှေးအတုံးများ၊ ကွတ်ကီးများနှင့် သကြားလုံးများကို အခွံမာသီးများ၊ သစ်သီးခြောက်များနှင့် ကိုကိုးကို Blender ထဲတွင် ကြိတ်ချေခြင်း (ဥပမာ၊ အုန်းသီးနှင့် ငှက်ပျောသီးပုံသဏ္ဍာန်အမျိုးမျိုးရှိသည့် ကွတ်ကီးများကို ပူးတွဲဂိမ်းအဖြစ်သို့ပင် ပြောင်းလဲနိုင်သည်)။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးကြော်များ (စတိုးဆိုင်မှဝယ်သည့် ကိတ်မုန့်များအစား အသီးအနှံများ)၊ marshmallows နှင့် သဘာဝရေခဲမုန့်များကို မမေ့ပါနှင့်။
Gluten Free ကြော်နည်းများ
| မီနူး နံပါတ် ၁ | မီနူး နံပါတ် ၂ |
မနက်စာ လတ်ဆတ်သောအသီးနှင့်အတူ flax ဂျုံယာဂု |
မနက်စာ အစိမ်းရောင် buckwheat granola + ကြက်ဥပြုတ် |
ညစာ ပိုက်ဆန်ပေါင်မုန့်နှင့် ထောပတ်သီးသုပ်နှင့် ရွှေဖရုံသီးဟင်းချို |
ညစာ သီဟိုဠ်စေ့ချဉ်မုန့်နှင့်အတူ အိမ်လုပ် borscht ပဲပိစပ်နှင့် ပဲအပင်ပေါက်များနှင့်အတူ ဂေါ်ဖီထုပ်ကို လိပ်ထားသည်။ |
နေ့လယ်စာ အိမ်လုပ် hummus နှင့်အတူလတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ |
နေ့လယ်စာ Gluten-free Avocado ပေါင်မုန့် |
ညစာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်အတွက် Zucchini ခေါက်ဆွဲ |
ညစာ ကြက်ခြေထောက်နှင့် သီဟိုဠ်စေ့နှင့် ရီဆိုတို |